成功する習慣はアクショントリガーが作る

アクション・トリガーとは、行動を起こすきっかけになる事柄（アクション）のことを言います。

ストレスを感じたら暴飲暴食をしたり、スーツを来たら仕事モードのスイッチが入ったりなど、何かのきっかけで次の行動を起こしやすくなる効果があります。

例えば、目が覚めたらスマホをチェックする習慣は「まだ寝ていたいけど起きなきゃいけない」という状況がスマホをチェックさせるアクション・トリガーになっています。

このアクション・トリガーの効果はニューヨーク大学の心理学者、ペーター・ゴルヴィツァーの実験研究によって証明されています。

大学でその年の最後の講義をしていたペーター教授は、学生に向けてある課題を出しました。

・12月26日までにレポートを提出すれば追加で単位を与える。

・ただし、提出しなくても今の単位には影響ない。

この課題を出したペーター教授は、生徒を２つのグループにわけ次のような実験を行いました。

１つ目のグループには、生徒一人一人に「明日の夕方に図書室へ行ってレポートを書く」というように、いつレポートを書くのか宣言させました。

一方、２つ目のグループには何も宣言させずにただ課題を与えました。

その結果、２つ目のグループは提出率が33%だったのに対し、１つ目のグループは提出率が75%になったのです。

この実験から実際の行動をイメージさせることが行動させることに効果的（2.3倍も!!）だということが証明されました。

この他にも、ペーター教授は様々な実験をし、アクショントリガーは悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につけるために効果があると提唱されるまでになったのです。

248人の成人を対象に2週間の運動回数を調べた調査結果がBritish Journal of Health Psychologyに掲載されました。

アクション・トリガーを設定しなかった124人の運動の実施率は約37.5%。

アクション・トリガーを決め、「いつ・どこで・どんな運動をするか」を事前に宣言した124人では、運動の実施率が約91.0%になりました。

アクショントリガーを設定することで、習慣化の成功率が2.5倍になったのです。

また、 スタンフォード大学経営大学院の教授チップ・ハースとデューク大学の研究者ダン ハースは、アクション・トリガーの設定は目標の達成率を高めるのに効果的だと主張しています。

アクショントリガーと目標の達成率の関係性を調査する実験の結果、設定しなかったグループは達成率が22%。

アクショントリガーを設定したグループは達成率が62%になりました。

アクショントリガーを設定することで、目標の達成率が3倍になったのです。 

アクショントリガーは、悪い習慣を断ち切ったり、良い習慣を継続させたい場合に使います。

資格の勉強しようとせっかく計画を立てたのに、結局勉強が習慣化せず諦めてしまった経験はありませんか？

ダイエットや仕事、勉強など「やらなければ…」と思っているのに「ついテレビを見てしまう」という経験をした人は多いはずです。

そんなときにアクショントリガーを設置すると効果を発揮します。

アクショントリガーは、各行動目標ごとに設置して行きます。

ただし、実際にアクショントリガーを設置する際にはいくつか注意点があります。

それは「具体的」で、「必要性」があり、「実行可能な行動」でなければなりません。

例えば、健康のために「夜になったら走る」というのはアクショントリガーとして機能しません。

夜というのは時間に幅がありますし、自分の行動とは関係なく夜になってしまいます。

そうではなく、「仕事から帰ったら、スポーツウェアを着る」、「スポーツウェアを着たら走りに行く」というトリガーを作ってしまえば、自然と走る習慣が身に付くでしょう。

ポイントは、「いつ」「どこで」「どのような」ということを決めることです。

アクショントリガーのポイント

ポイントとして「すぐにでも実行できるスモールステップのもの」、「普段の行動と紐付いているもの」にすることが大切です。

先程の例だと、仕事から帰るというのは必ず行う行動です。

かつ、帰ったら着替えるというのも普通の習慣であり、着替える服をスポーツウェアにするだけでいいのです。

このように毎日行う行動で、かつちょっとした変化を付け加えるだけでいいのです。

ただし、あまりにも簡単過ぎるものは、逆にやらなくてもいいかと感じてしまって逆効果になることもあるので注意しましょう。

アクショントリガーをステップに分ける

今回の例では、さらにスポーツウェアを着たら走るというアクショントリガーを作っています。

「仕事から帰ったら走る」という行動はハードルが高く感じますが、「スポーツウェアを着たら走る」というのは、ハードルが低く感じます。

このように、難しい目標はいくつかのステップにわけると効果的です。

習慣化する

習慣化するためには、アクショントリガーを紙に書いて必ず目に見える位置に張っておきます。

さらに、上司や友人などに活動報告をアクショントリガーに設定するのも効果的です。

例えば、「家に帰ったらメンターに連絡する」、「メンターに連絡したら走りにいく」などです。

誰か見てくれる人がいると思うだけでも、やらなければという気持ちにしてくれます。

これをまずは一週間続けてみましょう！

そうすれば、段々と意識しなくてもできるようになってくると感じると思います。